صورة فوتوغرافية: كايلا إيتسينس
مع أكثر من 4.1 مليون متابع على Instagram وحقق نجاحًا هائلاً دليل بيكيني لمدة 12 أسبوعًا الكتاب الاليكتروني، إحساس fitspo كايلا إيتسينس اكتسبت سمعة طيبة في تحويل أجساد النساء بدوائر مدتها 28 دقيقة بعلامتها التجارية.
يتبع كل تمرين مدته 28 دقيقة نفس الصيغة ، التي تتكون من دورتين وسبع دقائق يتم إكمال كل منها مرتين. إنها قصيرة ، لكن بالحكم عليها صور مجنونة قبل وبعد على Instagram من Kayla ، فهي فعالة أيضًا بشكل مكثف.
بالإضافة إلى إطار عمل مدته 28 دقيقة ، تشتهر كايلا بالتوصية بالتمارين التي تستخدم وزن جسمك - مما يعني أنك لست بحاجة إلى الاستثمار في أي معدات ، ويمكنك ممارسة التمارين في المنزل ، وهناك أبدا ذريعة لعدم ممارسة العرق. بجدية ، ليس عليك حتى التحرك من أمام التلفزيون للحصول على الشكل.
بصفتها معجبًا كبيرًا بدوائر تشكيل الجسم في Kayla ، طلبنا منها مشاركة مفضلتها الشخصية ، وقدمت لنا أربع حركات لتشكيل الجسم وعدت بأنها 'تستهدف جميع مناطق جسمك ، حتى تتمكن من ممارسة العرق في أي وقت من الأوقات . '
لممارسة التمارين الشاقة ، توصي كايلا باتباع الحركات أدناه مع التركيز على تسريع وقت التوقف بين التمارين: 'أوصي بالتركيز على تقليل وقت التغيير بين التمارين. يعني التغيير السريع أن معدل ضربات قلبك يرتفع باستمرار '.
قبل أن تبدأ ، اضبط عداد الوقت لمدة سبع دقائق واتبع التمارين بالترتيب المدرج ، للكمية المحددة من التكرارات. كرر التمارين الأربعة حتى ينطلق العداد ، ثم يقترح كايلا ، 'إذا كنت ترغب في ذلك ، احصل على راحة سريعة من 30 إلى 60 ثانية وكرر الدورة مرة أخرى لمدة 14 دقيقة.' بالطبع ، إذا كنت تحاول تسريع التمرين ، فلا يزال من المهم التركيز على الأسلوب حتى لا تتعرض للإصابة.
حسنًا ، لنفعل هذا.
1. تمرين الضغط للداخل والخارج: 16 ممثلين
'ضع كلتا يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين والقدمين معًا خلفك ، مستريحًا على كرات قدميك. وهذا ما يسمى بوضعية الدفع. ارفع كلا القدمين بسرعة واقفز بها للخارج بحيث تكون أعرض من وركيك. اثنِ مرفقيك واخفض جذعك إلى الأرض حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة ، مما يضمن بقاء ظهرك مستقيماً وأنك تستقر في عضلات بطنك. ادفع من خلال صدرك ومدد ذراعيك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع تمرين الضغط مع بقاء قدميك متباعدتين. ارفع كلا القدمين بسرعة واقفز بهما مرة أخرى معًا. اثنِ مرفقيك وانزل جذعك على الأرض ، ثم ادفع صدرك ومد ذراعيك لرفع جسمك إلى وضع البداية. يكرر.'
2. تمرين تمرين بيربي وثنية القفز: 10 ممثلين
'بمجرد أن تكون في وضع تمرين الضغط على الأرض ، انقل وزنك للأمام واقفز بقدميك إلى الداخل نحو يديك. عندما تقف ، ادفع جسمك لأعلى واجلب ركبتيك إلى صدرك. توخى الحذر عند الهبوط ، وتأكد من الحفاظ على ركبتيك ناعمتين. انحنى في كل من الوركين والركبتين لوضع يديك على الأرض أمامك واقفز قدميك للخلف للعودة إلى وضع الدفع '.
3. اندفع عكسي ورفع الركبة: 24 ممثلين (12 لكل جانب)
'ثبت كلا القدمين على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين وخذي خطوة إلى الوراء بقدمك اليمنى. أثناء غرس قدمك اليمنى ، اثني ركبتيك إلى 90 درجة تقريبًا ، مع ضمان توزيع وزنك بالتساوي بين كلا الساقين. افرد ركبتيك وانقل وزنك تمامًا إلى قدمك اليسرى. في نفس الوقت ، ارفع طعامك الصحيح وادخل ركبتك إلى صدرك. حرر ساقك اليمنى وضعها مرة أخرى على الأرض خلفك واثني ركبتيك حتى 90 درجة. كرر العدد الموصى به من التكرارات على يمينك قبل الإكمال على يسارك '.
4. التقطت القفزات: 20 ممثلين
'بدءًا من القدمين معًا في وضع الدفع ، انقل وزن جسمك على يديك واقفز بقدميك إلى الداخل لتهبط في وضع القرفصاء مع المباعدة بين القدمين والكتفين. اركل قدميك للخلف في وضع الدفع ، مع ضمان الحفاظ على عمود فقري محايد واستقرار عضلات بطنك. يكرر.'
الصور: كايلا إيتسينس
لمزيد من التدريبات مثل هذا ، تحقق من أدلة جسم البيكيني من Kayla Itsines .