جيتي إيماجيس / ستايلكستر
ليس سراً أنه إلى أين تذهب هوليوود ، يحب بقية العالم أن يتبعها ، وهذا على الأرجح سبب وجود اهتمام مفاجئ (ورغبة في الالتفاف) ، مرح ، متعرج مؤخرات. يمكنك أن تشكر كيم كارداشيان ودورتها المستديرة ، فضلا عن صعود أناشيد غنيمة كبيرة بواسطة نيكي ميناج و جينيفر لوبيز ، و إيجي أزاليا ، من أجل هذا.
تتجه تدريبات المؤخرة بشدة بشكل خاص على YouTube ، ولا أحد يعرف ذلك أفضل من مدرب المشاهير و يمثل مؤسس آنا كايزر . قام كايزر بتدريب النساء مثل كيلي ريبا و سارة جيسيكا باركر و شاكيرا ، و إيمي روسوم ، واليوم تشارك في تمرين نحت المؤخرة الذي سيعطي غنائمك رفعًا كبيرًا. ميزة أخرى (كان عليها ، آسف) ، هي أن مقاطع الفيديو الخاصة باللياقة البدنية خالية من المعدات ، لذا يمكنك تجربتها في المنزل في أي وقت.
اختلافات الاندفاع: أكمل الاندفاع المنتظم عن طريق التقدم للأمام ، ثم خطوة إلى الجانب للاندفاع الجانبي ، وإنهاء التسلسل باندفاع منحني. كرر التسلسل ثماني مرات على كل ساق ، مع التوقف لفترة وجيزة بين كل تكرار.
بعد الاندفاع والاندفاع الجانبي ، تراجعي إلى الوراء على القطر للحصول على اندفاع منحني.
نبضات اندفاع Curtsy: نبض ثماني مرات على كل ساق في وضع اندفاع منحني.
تمديد الساق بلانك: على الأطراف الأربع ، حافظ على كتفيك فوق معصميك وعضلات بطنك. ارفع ساقك اليسرى خلف جسمك مباشرة ، أدر ساقك للخارج قليلاً مع توجيه إصبع قدمك. ارفع الساق لأعلى ولأسفل أثناء تعشيق المؤخرة. احرص على عدم تقويس أسفل ظهرك. كرر ثماني مرات في كل ساق.
نبضات تمديد الساق اللوح الخشبي: في نفس الوضع ، قم بنبض رجلك ثلاث مرات. استمر في الالتفاف والإشارة ، واستكمل ثلاث عدات أربع مرات على كل ساق.
الركبة إلى الكوع الصنابير: أثناء وجودك على أربع ، مد رجلك اليسرى للخارج ثم أحضرها للضغط على مرفقك. كرر ثماني مرات على كل جانب.
ابدأ بالركبة الأربع ثم ارفع ركبتك إلى مرفقك وكرر ذلك.
الصنابير الجانبية: أثناء وجودك على أربع ، ارفع ساقك لأعلى ثم ارفع ساقك للخارج للضغط على الجانب ، ثم ارفعها للخلف خلف جسمك إلى وضع البداية. كرر ثماني مرات.
ارفع ساقك ثم مدها إلى الجانب.
دوائر الساق: أثناء التواجد على أربع ، ارفع رجلك اليسرى لأعلى وحركها بشكل دائري بعيدًا عن جسمك وارجع إلى وضع البداية. كرر ثماني مرات في كل ساق. بعد ذلك ، قم بتدوير دائرتك في الاتجاه المعاكس وكرر ذلك ثماني مرات على كل رجل.
نبضات الساق والذراع الخشنة: بينما في كل أربع ارفع ساقك وذراعك المعاكس ونبض ثماني مرات. كرر على الجانب المقابل.
رفع الساق الجانبية: استلق على جانبك ، مع دعم ذراعك للجزء العلوي من جسمك والوركين فوق بعضهما البعض. غادر ساقك العلوية مع توجيه إصبع قدمك. كرر ثماني مرات.
تريد المزيد من أشرطة الفيديو للتمرين؟ الدفع حركة ACT وابدأ البث.